สำหรับคนที่ต้องการเล่นเครื่องออกกำลังกายโดยให้บริหารกล้ามเนื้อแต่ละสัดส่วนได้อย่างตรงจุดพร้อมตารางการฝึกยืดกล้ามเนื้อ เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลายและมีความยืดหยุ่น เนื่องจากมัดกล้ามเนื้อที่ขาดความยืดหยุ่นนั้น จะทำให้เราเคลื่อนไหวได้จำกัดและมีโอกาสฉีกขาดสูง ดังนั้นควรยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10 - 15 นาที ก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้วยท่ายืดกล้ามเนือพื้นฐานทั่วไปควรทำทุกๆครั้งก่อนออกกำลังกาย

ตารางการฟิตหุ่นแต่ละส่วน

DAY 1 -  10

การเริ่มต้นเล่นควรเล่นเพื่อให้คุ้นชินกับเครื่องออกกำลังกายพยายามเล่นให้จบเซตหรือเล่นให้ครบตามจำนวนครั้ง และเล่นให้ถูกวิธีเพื่อป้องกันอันตรายหรือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหากมีผู้เชี่ยวชาญสามารถสอบถามและขอคำแนะนำ

DAY 1 กล้ามแขน/กล้ามอก

TB80 เครื่องออกกำลังกายบาร์โหนโดยสามารถเล่นท่า Tricep Dip ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหลังแขนให้แข็งแรงมากขึ้น แนะนำควรเล่น 8-10 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที โดยจะเป็นการเล่นตามน้ำหนักตัวและตามกำลังของตัวเอง

TE04 จะเป็นเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก โดยสามารถเล่นท่า  Pec Deck Fly เพื่อหน้าอกที่ใหญ่และดูสวยงาม แนะนำควรเล่น 10-12 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที และเพิ่มความเข้มข้นในการเล่นโดยปรับแผ่นน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 20-30%

DAY 2 กล้ามหลัง

TB10 เครื่องบริหารกล้ามหลังมาพร้อมแผ่นน้ำหนักให้ใช้งาน 100 กก. สามารถเลือกปรับได้ตามต้องการโดยเล่นท่า Lat Pulldown จะเป็นการจับบาร์ด้านบนดึงลงมาแนบกับหน้าอกและท่า Seated row เป็นการดึงจากด้านหน้าแนบลำตัว ทำท่าละ 10-12 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมดท่าละ 2 เซต และพักระหว่างเซต 30-40 วินาที สามารถเพิ่มระดับความเข้มข้นในการเล่นขึ้นได้ 20-30%

TE03 เครื่องบริหารกล้ามเนื้อส่วนหลัง ท่า Back Row เป็นท่าฝึกความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อหลัง แนะนำเริ่มต้นควรเล่น 10-12 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที และเพิ่มความเข้มข้นในการเล่นโดยปรับแผ่นน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 20-30%

DAY 3 พักฟื้นร่างกาย/คาร์ดิโอ

จะเป็นวันพักหรือคาร์ดิโอแบบเบาๆ เช่น การเดินบนลู่วิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนจากวันที่เราออกกำลังกายหนักๆ ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อของเราได้มีการฟื้นฟูและพัฒนามากขึ้น

DAY 4 กล้ามแขน/กล้ามไหล่

TB12 เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่/อกโดยการเล่นท่า Shoulder Press สามารถโฟกัสกล้ามเนื้อหัวไหล่ให้มีความคมชัดมากยิ่งขึ้น แนะนำเริ่มต้นควรเล่น 10-12 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที และเพิ่มความเข้มข้นในการเล่นโดยปรับแผ่นน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 20-30%

TB44 ม้านั่งบริหารกล้ามเนื้อแขนใช้คู่กับบาร์เบลหรือดัมเบลก็ได้ เพื่อบริหารกล้ามแขนออกแรงยกได้อย่างถูกต้องและไม่ใช่แรงเหวี่ยง โดยการวางแขนลงไปกับเบาะรองแขนเพื่อล็อคในองศาที่ถนัด ยกขึ้นลงตามจังหวะและไม่ควรเหวี่ยงแขนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ท่า Preacher Curl แนะนำควรเล่น 10-12 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที

DAY 5 กล้ามขา

TB03 เครื่องบริหารกล้ามเนื้อขาโดยการเล่นท่า Leg Press เลือกปรับแผ่นน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ โดยนั่งหลังชิดเบาะยืดตัวตรง และดันขาออกจากลำตัว เริ่มต้นควรเล่น 10-12 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขารวมได้อย่างถูกต้อง

TB25 เครื่องบริหารกล้ามขา สามารถบริหารกล้ามขาเล่นได้ถึง 2 รูปแบบ ได้ทั้งท่า Leg Extension (กล้ามเนื้อขาด้านหน้า) และ Leg Curl (กล้ามเนื้อขาด้านหลัง) ควรเล่นท่า 10-12 ครั้ง ทั้งหมดท่าละ 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที ซึ่งถ้ารู้สึกเล่นแล้วไม่เกิดอาการเกร็งที่ต้นขา ให้ปรับระดับองศาเบาะรองใหม่และปรับระดับแผ่นน้ำหนักเพิ่มขึ้น

DAY 6 กล้ามหลัง/กล้ามหน้าท้อง

TN89 เครื่องเล่นกล้ามเนื้อหลังและเอว ด้วยท่า Back Extension สำหรับบริหารกล้ามหลัง และท่า Oblique Extension สำหรับบริหารกล้ามเนื้อเอว แนะนำควรเล่นท่าละ 10-12 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมดท่าละ 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที ทั้งสองท่าจะเป็นการบริหารโดยอาศัยน้ำหนักและความหยืดหยุ่นของผู้เล่น

TB70 เครื่อง Sit-up เล่นหน้าท้อง สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องรวม สร้างกล้ามท้องให้กระชับด้วยท่าที่ถูกต้อง แนะนำควรเล่น 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที หากไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนท้องมีอาการเกร็ง ก็ให้เพิ่มเซตในการเล่นเข้าไป

DAY 7 พักฟื้นร่างกาย/คาร์ดิโอ

เป็นการพักหรือคาร์ดิโอเบาๆ เหมือนกับในวันที่ 3 ซึ่งในระหว่างวันอาจจะมีการนวดหรือยืดกล้ามเนื้อให้ผ่อนคลาย และไม่ควรออกกำลังกายเพิ่มเพื่อไม่ให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบ

DAY 8 กล้ามอก/กล้ามไหล่

TB12 เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออก สามารถโฟกัสกล้ามเนื้ออกบนได้ง่ายขึ้นด้วยท่า Incline Press และปรับองศาราวจับเบาะรองเพื่อเล่นท่า Chest Press สำหรับบริหารอกรวม ควรเล่นท่าละ 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมดท่าละ 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที สามารถปรับระดับแผ่นน้ำหนักให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนอกมีการเกร็ง

TE04 เครื่องบริหารกล้ามหน้าอกสำหรับเล่นท่า Pec Deck Fly ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้ออกของเราบีบเข้าหากัน หน้าอกไม่ห่างมีความฟูแน่น และสามารถปรับท่านั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องเพื่อเล่นท่า Reverse Pec Deck สำหรับบริหารกล้ามหลังและหัวไหล่ได้อีกด้วย โดยจะเล่นท่าละ 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต รวมทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที

DAY 9 กล้ามหลัง/กล้ามแขน

TB80 บาร์โหนตั้งพื้น โดยจะเล่นท่า Chin Up บริหารกล้ามเนื้อหลังและเสริมสร้างกำลังแขน สามารถปรับท่าจับให้เป็นท่า Colse Grip เพื่อบริหารกล้ามหลังได้เช่นเดียวกัน ในส่วนของท่า Tricep Dip จะบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนพร้อมเพิ่มกำลังแขน ควรเล่นท่าละ 9-10 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมดท่าละ 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที 

TN89 เครื่องเล่นกล้ามเนื้อหลังและเอว ด้วยท่า Back Extension สำหรับบริหารกล้ามหลัง และท่า Oblique Extension สำหรับบริหารกล้ามเนื้อเอว แนะนำควรเล่นท่าละ 10-12 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมดท่าละ 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที เมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่ 2 ก็ควรเพิ่มเซตในการเล่นมากขึ้น

DAY 10 กล้ามไหล่/กล้ามหน้าแขน

TB12 เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่/อกโดยการเล่นท่า Shoulder Press สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ควรเล่น 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที และควรเพิ่มเซตการเล่นและน้ำหนักให้มากกว่าสัปดาห์ที่แรก

TB44 ม้านั่งบริหารกล้ามเนื้อแขนใช้คู่กับบาร์เบลหรือดัมเบลก็ได้ เพื่อบริหารกล้ามแขนออกแรงยกได้อย่างถูกต้องและไม่ใช่แรงเหวี่ยง โดยการวางแขนลงไปกับเบาะรองแขนเพื่อล็อคในองศาที่ถนัด ยกขึ้นลงตามจังหวะและไม่ควรเหวี่ยงแขนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ท่า Preacher Curl แนะนำควรเล่น 10-15 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที เพิ่มเซตการเล่นและน้ำหนักให้มากกว่าสัปดาห์ที่แรก

DAY 11 -  20

ช่วง 10 วันที่ผ่านมาหากสามารถเล่นให้จบเซตได้หรือรู้สึกคุ้นชินกับน้ำหนักแล้ว ก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปได้ พยายามเล่นให้ถูกวิธีและโฟกัสกล้ามเนื้อให้ตรงจุดมากขึ้นเพื่อให้การออกกำลังกายในแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพมากขึ้น

DAY 11 พักฟื้นร่างกาย/คาร์ดิโอ

หลังจากมาถึงช่วงวันที่ 8 เป็นต้นมาก็มีการเพิ่มน้ำหนักและเซตในการเล่น ซึ่งแน่นอนว่าร่างกายเราจะต้องได้รับการพักเพื่อฟื้นฟู ซึ่งในช่วงวันที่พักก็ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทานอาหารให้ครบทุกมื้อ สามารถเล่นเครื่องคาร์ดิโอเบาๆ ได้ตามปกติ

DAY 12 กล้ามขา

TN91 เครื่องบริหารกล้ามขา ด้วยท่า 45 Leg press จะเป็นการนอนถีบแผ่นรองในมุม 45 องศา ซึ่งไม่ควรดันหรือย่อขาสุดเพราะถ้าหากเราดันขาไปสุดอาจทำให้หัวเข่านั้นได้แบกรับน้ำหนักมาเกินไป ควรที่จะงอเข่าเล็กน้อยเพื่อความยิดหยุ่นในการเคลื่อนไหว แล้วส่งแรงไปที่กลางเท้าแทนปลายเท้าเพื่อช่วยให้ได้ความมั่นคงในการออกแรง ควรเล่น 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที โดยการเพิ่มน้ำหนักจะเป็นการใส่แผ่นน้ำหนักแยกตรงบริเวณแกนเหล็กด้านซ้ายและด้านขวา

TB25 เครื่องบริหารกล้ามขา สามารถบริหารกล้ามขาเล่นได้ถึง 2 รูปแบบ ได้ทั้งท่า Leg Extension (กล้ามเนื้อขาด้านหน้า) และ Leg Curl (กล้ามเนื้อขาด้านหลัง) ควรเล่นท่า 15 ครั้ง ทั้งหมดท่าละ 4 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที

DAY 13 กล้ามหน้าท้อง/เอว

TN89 เครื่องเล่นกล้ามเนื้อหลังและเอว ด้วยท่า Back Extension สำหรับบริหารกล้ามหลัง และท่า Oblique Extension สำหรับบริหารกล้ามเนื้อเอว แนะนำควรเล่นท่าละ 20 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมดท่าละ 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที จะมีความแตกต่างตรงที่เพิ่มจำนวนครั้งและลดจำนวนเซตลง

TB70 เครื่อง Sit-up เล่นหน้าท้อง สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องรวม สร้างกล้ามท้องให้กระชับด้วยท่าที่ถูกต้อง แนะนำควรเล่น 25 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 10-20 วินาที ก็จะเป็นการเพิ่มจำนวนครั้งและลดเวลาพักเพื่อให้หน้าท้องเกิดอาการเกร็งมากกว่าเดิม

DAY 14 พักฟื้นร่างกาย/คาร์ดิโอ

เข้าสู่วันพักในสัปดาห์ที่ 2 ก็สามารถที่จะคาร์ดิโอเบาๆ กับลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรีที่แรงกระแทกต่ำ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บและควรนอนพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่ 3

DAY 15 กล้ามอก/กล้ามไหล่

TB12 เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออก สามารถโฟกัสกล้ามเนื้ออกบนได้ง่ายขึ้นด้วยท่า Incline Press และปรับองศาราวจับเบาะรองเพื่อเล่นท่า Chest Press สำหรับบริหารอกรวม และเล่นท่า Shoulder Press สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ควรเล่นท่าละ 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมดท่าละ 4 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที หากรู้สึกว่าสามารถเล่นต่อได้ก็เพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้น 50-60%

TB41 เครื่องบริหารกล้ามเนื้ออกส่วนล่าง ใช้งานคู่กับโอลิมปิคบาร์เบลและแผ่นน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น ด้วยท่าบริหาร Decline Barbell Bench Press เล่นทั้งหมด 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที

DAY 16 กล้ามหลัง/กล้ามแขน

TN89 เครื่องเล่นกล้ามเนื้อหลังและเอว ด้วยท่า Back Extension สำหรับบริหารกล้ามหลัง ควรเล่น 10-12 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที

TB80 บาร์โหนตั้งพื้น โดยจะเล่นท่า Chin Up บริหารกล้ามเนื้อหลังและเสริมสร้างกำลังแขน สามารถปรับท่าจับให้เป็นท่า Colse Grip เพื่อบริหารกล้ามหลังได้เช่นเดียวกัน ในส่วนของท่า Tricep Dip จะบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนพร้อมเพิ่มกำลังแขน ควรเล่นท่าละ 9-10 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมดท่าละ 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที 

DAY 17 พักฟื้นร่างกาย/คาร์ดิโอ

เข้าสู่วันพักที่คุณควรใช้ช่วงเวลานี้ในการพักฟื้นกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ ซึ่งคุณอาจจะรู้สึกเจ็บน้อยลงมีความคุ้นชินกับตารางออกกำลังกาย และยังมีแรงเหลืออยู่ก็ไม่แนะนำที่จะให้ออกกำลังกายหนักหรือใช้แรงมากเกินไป ควรคาร์ดิโอในปริมาณที่พอดีต่อร่างกาย

DAY 18 กล้ามไหล่/กล้ามหน้าแขน

TB12 เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่/อกโดยการเล่นท่า Shoulder Press สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ควรเล่น 15-17 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที ปรับน้ำหนักตามกำลังและควรเล่นให้จบเซต

TB44 ม้านั่งบริหารกล้ามเนื้อแขนใช้คู่กับบาร์เบลหรือดัมเบลก็ได้ เพื่อบริหารกล้ามแขนออกแรงยกได้อย่างถูกต้องและไม่ใช่แรงเหวี่ยง โดยการวางแขนลงไปกับเบาะรองแขนเพื่อล็อคในองศาที่ถนัด ยกขึ้นลงตามจังหวะและไม่ควรเหวี่ยงแขนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ท่า Preacher Curl แนะนำควรเล่น 15-18 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที เพิ่มเซตการเล่นและน้ำหนักตามกำลังการเล่นของตัวเอง

DAY 19 กล้ามขา

TN91 เครื่องบริหารกล้ามขา ด้วยท่า 45 Leg press จะเป็นการนอนถีบแผ่นรองในมุม 45 องศา ซึ่งไม่ควรดันหรือย่อขาสุดเพราะถ้าหากเราดันขาไปสุดอาจทำให้หัวเข่านั้นได้แบกรับน้ำหนักมาเกินไป ควรที่จะงอเข่าเล็กน้อยเพื่อความยิดหยุ่นในการเคลื่อนไหว แล้วส่งแรงไปที่กลางเท้าแทนปลายเท้าเพื่อช่วยให้ได้ความมั่นคงในการออกแรง ควรเล่น 15-18 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที 

TE19  เครื่องบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและ TE20 บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาด้านข้างที่โฟกัสได้ยาก การเล่นเครื่อง 2 รุ่นนี้จะช่วยให้โฟกัสได้ง่ายขึ้น หากยังไม่คุ้นชินหรือยังโฟกัสไม่ถูกก็ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักในการเล่นมากเกินไป TE19 จะเล่นด้วยท่า Inner Thigh Adductor ส่วน TE20 จะเล่นท่า Outer Thigh Abductor แนะนำควรเล่นท่าละ 15-18 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที ปรับน้ำหนักตามความเหมาะสม

DAY 20 กล้ามหน้าท้อง/กล้ามหลังส่วนล่าง

TB80 เครื่องออกกำลังกายบาร์โหน สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้โดยการเล่นท่า Leg Raise ที่จะเป็นการค้ำยันตัวให้ลอยและทำการเตะขาขึ้นมาให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับหน้าท้อง แนะนำควรเล่น 20 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 2 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที

TB70 เครื่อง Sit-up เล่นหน้าท้อง สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องรวม สร้างกล้ามท้องให้กระชับด้วยท่าที่ถูกต้อง แนะนำควรเล่น 30 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 10-20 วินาที สามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการเล่นเข้าไปอีกได้

DAY 21 - 30

เพิ่มระดับความเข้มข้นเข้าไปอีกควรเล่นจนจบเซตหรือจนหมดแรง หากสามารถเล่นต่อได้เรื่อยๆ ก็เพิ่มจำนวนครั้งหรือน้ำหนักเข้าไป สามารถใช้เทคนิคเสริมเข้าไปเพื่อใช้กล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเทคนิค DropSet หรือ SuperSet การใช้เทคนิคประเภทนี้จะทำให้เราใช้กล้ามเนื้อได้เต็มประสิทธิภาพ

DAY 21 พักฟื้นร่างกาย/คาร์ดิโอ

พักหรือคาร์ดิโอแบบเบาๆ เช่น การเดินเบิร์นไขมัน กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูจากช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาอย่างเต็มที่

DAY 22 กล้ามอก/กล้ามไหล่

เล่นเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก 3 รุ่น TB41 ท่า Bench Decline กล้ามอกล่าง,TB42 ท่า Bench Incline กล้ามอกบน, TB43 ท่า Bench Press กล้ามอกรวมเป็นเครื่องออกกำลังกายประเภท Free Weigth โดยใช้แผ่นน้ำหนักเพิ่มจำนวนความเข้มข้นของระดับการเล่น เป็นเครื่องที่หากเล่นด้วยตัวเองควรเล่นอย่างระมัดระวังไม่ควรใส่น้ำหนักมากเกินไปเพื่อป้องกันอันตราย เล่น 10 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 10-20 วินาที

TB12 เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่/อกโดยการเล่นท่า Shoulder Press สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ควรเล่น 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที และครั้งนี้ควรเล่นจนกว่าจะหมดแรงหรือใกล้หมดแรง

DAY 23 พักฟื้นร่างกาย/คาร์ดิโอ

พักหรือคาร์ดิโอด้วยเครื่องที่มีแรงกระแทกต่ำ หรือออกกำลังกายเบาๆ ที่ไม่ส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและพัฒนาอย่างปลอดภัย

DAY 24 กล้ามหลัง/กล้ามแขน

TN89 เครื่องเล่นกล้ามเนื้อหลังและเอว ด้วยท่า Back Extension สำหรับบริหารกล้ามหลัง ควรเล่น 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที ควรเล่นให้จบเซต

TB80 บาร์โหนตั้งพื้น โดยจะเล่นท่า Chin Up บริหารกล้ามเนื้อหลังและเสริมสร้างกำลังแขน สามารถปรับท่าจับให้เป็นท่า Colse Grip เพื่อบริหารกล้ามหลังได้เช่นเดียวกัน ในส่วนของท่า Tricep Dip จะบริหารกล้ามเนื้อหลังแขนพร้อมเพิ่มกำลังแขน ควรเล่นท่าละ 8-10 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมดท่าละ 4 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที เป็นวันที่เพิ่มระดับความเข้มข้นในการเล่นบาร์โหน

DAY 25 กล้ามไหล่/กล้ามหน้าแขน

TB12 เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่/อกโดยการเล่นท่า Shoulder Press สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ควรเล่น 15-17 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที ปรับน้ำหนักตามกำลังและควรเล่นให้จบเซต

TB44 ม้านั่งบริหารกล้ามเนื้อแขนใช้คู่กับบาร์เบลหรือดัมเบลก็ได้ เพื่อบริหารกล้ามแขนออกแรงยกได้อย่างถูกต้องและไม่ใช่แรงเหวี่ยง โดยการวางแขนลงไปกับเบาะรองแขนเพื่อล็อคในองศาที่ถนัด ยกขึ้นลงตามจังหวะและไม่ควรเหวี่ยงแขนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ท่า Preacher Curl แนะนำควรเล่น 15-18 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที เพิ่มเซตการเล่นและน้ำหนักตามกำลังการเล่นของตัวเอง และควรเล่นจนหมดแรง

DAY 26 พักฟื้นร่างกาย/คาร์ดิโอ

วันพักในวันที่ 26 ควรพักกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่เพราะในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา ได้มีการยกระดับการเล่นให้มีความเข็มข้นมากขึ้น ควรให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ฟื้นฟู ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนัก

DAY 27 กล้ามขา

TB03 เครื่องบริหารกล้ามเนื้อขาโดยการเล่นท่า Leg Press เลือกปรับแผ่นน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ โดยนั่งหลังชิดเบาะยืดตัวตรงและดันขาออกจากลำตัว เริ่มต้นควรเล่น 12-15 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที ควรเล่นจบเซต

TE19  เครื่องบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและ TE20 บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาด้านข้างที่โฟกัสได้ยาก การเล่นเครื่อง 2 รุ่นนี้จะช่วยให้โฟกัสได้ง่ายขึ้น หากยังไม่คุ้นชินหรือยังโฟกัสไม่ถูกก็ไม่ควรเพิ่มน้ำหนักในการเล่นมากเกินไป TE19 จะเล่นด้วยท่า Inner Thigh Adductor ส่วน TE20 จะเล่นท่า Outer Thigh Abductor แนะนำควรเล่นท่าละ 15-18 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที ปรับน้ำหนักตามความเหมาะสมและเล่นจนกว่าจะหมดแรง

DAY 28 กล้ามหน้าท้องและกล้ามหลังส่วนล่าง

TB80 บาร์โหนตั้งพื้น สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างได้โดยการเล่นท่า Leg Raise ที่จะเป็นการค้ำยันตัวให้ลอยและทำการเตะขาขึ้นมาให้อยู่ในแนวระนาบเดียวกับหน้าท้อง แนะนำควรเล่น 20 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที

TB70 เครื่อง Sit-up เล่นหน้าท้อง สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องรวม สร้างกล้ามท้องให้กระชับด้วยท่าที่ถูกต้อง แนะนำควรเล่น 40 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต พักระหว่างเซต 10-20 วินาที สามารถเพิ่มจำนวนครั้งในการเล่นเข้าไปอีกได้

DAY 29 กล้ามอก/กล้ามไหล่

เล่นเครื่องบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก 3 รุ่น TB41 ท่า Bench Decline กล้ามอกล่าง,TB42 ท่า Bench Incline กล้ามอกบน, TB43 ท่า Bench Press กล้ามอกรวมเป็นเครื่องออกกำลังกายประเภท Free Weigth โดยใช้แผ่นน้ำหนักเพิ่มจำนวนความเข้มข้นของระดับการเล่น เป็นเครื่องที่หากเล่นด้วยตัวเองควรเล่นอย่างระมัดระวังไม่ควรใส่น้ำหนักมากเกินไปเพื่อป้องกันอันตราย เล่น 10 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 5 เซต พักระหว่างเซต 10-20 วินาที

TB12 เครื่องบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่/อกโดยการเล่นท่า Shoulder Press สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ ควรเล่น 14-16 ครั้งต่อ 1 เซต ทั้งหมด 5 เซต พักระหว่างเซต 30-40 วินาที และครั้งนี้ควรเล่นจนกว่าจะหมดแรงหรือใกล้หมดแรง

DAY 30 พักฟื้นร่างกาย/คาร์ดิโอ

หลังยกระดับการเล่นมาตลอดสัปดาห์ ควรพักอย่างเต็มที่เพราะร่างกายมีการสะสมความเหนื่อยล้า ควรรับประทานอาหารให้เพียงพอต่อร่างกายเพื่อไปซ่อมแซมส่วนต่างๆ แล้วพัฒนามาเป็นกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ

ความแตกต่างระหว่างเครื่อง Stack Weight Machine และ Free Weight Machine

เครื่องบริหารเฉพาะส่วน (Stack Weight Machine) เครื่องออกกำลังกายที่มาพร้อมแผ่นน้ำหนักในตัวเครื่อง สามารถปรับระดับความหนัก/เบาได้ด้วยตนเอง โดยที่ไม่ต้องลุกออกจากเครื่อง มีฟังก์ชั่นปรับระดับเบาะรองหรือตำแหน่งการจับต่างๆ ให้เข้ากับสรีระร่างกาย เพื่อฝึกซ้อมเวทเทรนนิ่งเฉพาะส่วนที่ต้องการได้ถูกจุด

เครื่องบริหารเฉพาะส่วน (Free Weight Machine) เครื่องออกกำลังกายที่ถูกออกแบบให้โฟกัสกล้ามเนื้อเฉพาะจุด โดยจะอาศัยน้ำหนักตัวของผู้ใช้งานในการเล่น หรือสามารถเพิ่มน้ำหนักการเล่นได้โดยใส่แผ่นน้ำหนักที่มีรูกว้างรองรับแกนใส่ ซึ่งเครื่องประเภท Free Weight ผู้ใช้งานจะต้องรู้จุดโฟกัสในการเล่นให้ตรงกับเครื่องออกกำลังกายประเภทนั้นๆ

วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพควรทำเป็นประจำเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการทำกิจกรรมนั้น ๆ รวมทั้งควรป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งทำได้ ดังนี้ ผู้ฝึกที่เริ่มออกกำลังกายควรเริ่มออกกำลังกายช้า ๆ และฝึกออกกำลังกายที่มีความหนักระดับต่ำ ควรออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารโดยรออย่างน้อย 2 ชั่วโมง มีการวอร์มร่างกายอยู่สม่ำเสมอก่อนออกกำลังกายอย่างจริงจัง เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆได้ ควรสวมรองเท้าให้พอดีกับขนาดเท้ามีหน้าเท้ากว้างและพื้นยึดเกาะที่ดี เพื่อให้ผู้เล่นได้มีความทรงตัวที่มั่นคง 

ควรดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอ และหยุดการออกกำลังกายหากเกิดอาการบาดเจ็บส่วนกล้ามเนื้อนั้นๆ เช่น รู้สึกแน่นหรือเจ็บหน้าอก รวมทั้งเกิดอาการเวียนศีรษะ มวนท้อง เหงื่อออกขณะที่ตัวเย็น เป็นตะคริว หรือเจ็บข้อต่อส่วนต่างๆ เพื่อความปลอดภัยของร่างกาย