พอพูดถึงการลดน้ำหนักที่บ้าน หลายๆ คนก็จะนึกถึงการใช้เครื่องคาร์ดิโอยอดนิยมอย่างลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องเดินวงรี ที่เข้าถึงได้ทุกเพศทุกวัยใช้งานได้ง่าย แต่ยังมีเครื่องคาร์ดิโออีกหนึ่งประเภทที่ใช้งานได้ง่ายไม่แพ้กันคือลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า ซึ่งมีความแตกต่างจากลู่วิ่งไฟฟ้าที่สำคัญคือเผาผลาญแคลอรี่ได้ไวกว่า และช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนขาได้ด้วย บทความนี้เรามาจะมาแนะนำการใช้ลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า Real Run Series ในการลดน้ำหนัก ซึ่งจะมีเคล็ดลับดีๆ สำหรับการใช้งานหน้าจอในการตั้งเป้าหมายอีกด้วย ที่ทำให้เราได้อะไรมากกว่าการวิ่งด้วยแรงตัวเอง ช่วยให้เป้าหมายในการลดน้ำหนักสำเร็จได้ง่ายขึ้น
1. วอร์มร่างกาย
ก่อนเริ่มวิ่งแบบเต็มสปีดขอแนะนำให้ผู้ใช้งานทุกคนเริ่มจากการเดินช้าๆ บนลู่วิ่งก่อน เพื่อสร้างความคุ้นชินกับลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า ส่วนหนึ่งก็เพื่อตรวจสอบสายพานว่ามีความลื่นไหลตามปกติหรือไม่เพราะการออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็นประจำจะทำให้สายพานเอียงไปด้านใดด้านหนึ่งตามน้ำหนักการออกแรงของผู้ใช้งาน หากมีความผิดปกติของสายพานก็ให้ทำการแก้ไขก่อนเริ่มวิ่งตามโปรแกรม จะช่วยเราวิ่งได้ต่อเนื่องแบบไม่มีสะดุด สำหรับใครที่ยังไม่คุ้นชินกับการวิ่งลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้าก็ขอแนะนำให้จับราวจับด้านข้างเพื่อประคองตัวเองด้วย
2. เลือกโปรแกรมฝึกซ้อม
หน้าจอแสดงผลข้อมูลของลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า Real Run ทุกรุ่น นอกจากจะเห็นข้อมูลการวิ่งแล้ว ยังมีปุ่มกดใช้งานสำหรับตั้งค่าโปรแกรมการวิ่งเอาไว้อีกด้วย ซึ่งสำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักจะขอแนะนำโปรแกรมการวิ่งดังนี้
2.1 การฝึกซ้อม
การฝึกซ้อมแบบ Interval
การเลือกเป็นเป้าหมายแบบ Interval จะมีทั้งหมด 3 รูปแบบ โดย 2 แบบแรกจะเริ่มต้นด้วยระยะเวลารวม 30 นาที ซึ่งจะแบ่งการวิ่งตามระยะเวลาได้ทั้งหมด 2 ช่วง ช่วงแรกระยะเวลา 10 นาที และช่วงที่ 2 ระยะเวลา 20 นาที การวิ่งในช่วงแรกเป็นการวิ่งเบาๆ 10 นาที เมื่อวิ่งครบ 10 นาทีแล้วจะมีสัญญาณเตือนให้เราทำการวิ่งเต็มสปีด 20 นาที หรือเราจะสลับเป็นรูปแบบที่ 2 วิ่งเบาๆ 20 นาที และวิ่งสปีด 20 นาที ก็ได้ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมฝึกซ้อมที่เราตั้งใจฝึกในวันนั้น เป็นโปรแกรมฝึกซ้อมการวิ่งอย่างจริงจังเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ปอด และชีพจร เป็นต้น
และรูปแบบที่ 3 Interval Custom เราจะสามารถตั้งระยะเวลาในแต่ละช่วงการวิ่งได้ด้วยตัวเองตามโปรแกรมการฝึกซ้อมของเรา
2.2 เป้าหมาย
เป้าหมายเวลา
สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นวิ่งจะขอแนะนำการใช้โปรแกรมนี้ในการตั้งเป้าหมาย ซึ่งจะเป็นพื้นฐานของคนออกกำลังกายทุกคน ซึ่งเราสามารถตั้งเวลานับถอยหลังตามที่เราต้องการวิ่งได้ เบื้องต้นขอแนะนำตั้งเวลาไว้ 90 นาที ในระยะเวลา 30 นาทีแรกให้เราทำการเดินไวหรือกึ่งวิ่งกึ่งเดินและรักษาความเร็วให้สม่ำเสมอ เพื่อเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเรียกเหงื่อเบาๆ ช่วยให้ร่างกายมีการปรับสภาพและเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งเต็มแรง หลังจากครบ 30 นาทีแล้วในส่วน 60 นาทีที่เหลือให้เราทำการวิ่งสปีดในความเร็วที่มากกว่าเดิม แต่ต้องเป็นความเร็วที่ไม่ทำให้เราเหนื่อยจนหมดแรงก่อน และให้เรารักษาระดับความเร็วนี้จนครบกำหนดเวลา 60 นาที
เป้าหมายระยะทาง
จะเป็นการตั้งเป้าหมายเสมือนเราวิ่งบนถนนจริง ซึ่งจะสามารถกำหนดระยะทางที่เราต้องการวิ่งได้ เช่น กำหนดไว้ 10 กิโลเมตร เมื่อกด Start และเริ่มวิ่งระยะทางที่แสดงผลบนหน้าจอจะลดลงก็ต่อเมื่อสายพานมีการเคลื่อนที่ เหมาะสำหรับใครที่มีความตั้งใจวิ่งที่ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักอย่างเดียวแต่ตั้งใจเตรียมความพร้อมเพื่อลงแข่งวิ่งในระยะทางต่างๆ หรืออยากตั้งโจทย์ให้ตัวเองวิ่งวันละ 5 กิโลเมตร ทั้งนี้เราก็สามารถเก็บข้อมูลมาเปรียบเทียบคู่กับระยะเวลาที่เราใช้ไปในการวิ่งในแต่ละครั้งได้
เป้าหมายแคลอรี่
ในแต่ละวันเราจะมีการกินอาหารเพื่อเพิ่มพลังงาน ซึ่งบางคนจะมีการจดเมนูอาหารในแต่ละมื้อว่าให้สารอาหารและแคลอรี่เท่าไหร่ ซึ่งบางเมนูมีไขมันที่สูงจึงทำให้แคลอรี่ที่เราต้องเผาผลาญเพิ่มตามไปด้วย หากเราต้องการเผาผลาญในส่วนนี้ให้เราทำการกดเลือกที่เป้าหมายแคลอรี่ และทำการกดเพิ่มตัวเลขแคลอรี่ตามที่เราต้องการ ยกตัวอย่างเบื้องต้นแนะนำให้เริ่มจาก 500 แคลอรี่ ต่อการวิ่ง 1 วัน เมื่อทำการกด Start ตัวเลขจะลดลงตามความเร็วของสายพานที่ขับเคลื่อน หากสายพานเคลื่อนไหวช้าแคลอรี่ก็จะลดลงช้าตามไปอีกด้วย
การตั้งโปรแกรมในการวิ่งเป็นเป้าหมายเวลาหรือแคลอรี่นั้น จะช่วยให้เรารู้ข้อมูลในการวิ่งวันนั้นว่ามีการเผาผลาญไปมากน้อยแค่ไหน อีกทั้งยังเป็นเหมือนโค้ชที่คอยเตือนให้เราวิ่งให้ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ ซึ่งข้อมูลในส่วนนี้เราสามารถนำมาพัฒนาต่อในการวิ่งครั้งถัดไปได้ เช่น วันนี้เราวิ่ง 500 แคลอรี่และน้ำหนักเราลดลงไป 1 กิโลกรัม และร่างกายเรารู้สึกคุ้นชิน ในการวิ่งครั้งถัดไปเราก็เพิ่มความท้าท้ายมากขึ้นอาจจะเพิ่มเป็น 700 แคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายเราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
เป้าหมายชีพจร
ลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า Real Run Series นั้นจะไม่มีแท่นจับวัดชีพจร แต่นั่นก็ไม่ใช่ปัญหาสำหรับใครที่ต้องการตั้งเป้าหมายชีพจร เพราะลู่วิ่ง Real Run Series สามารถเชื่อมต่ออุปกรณ์เสริมอย่างสายคาดหน้าอกวัดชีพจรเพิ่มเติม ได้ด้วยระบบบลูทูธผ่านแอพพลิเคชั่น Zwft ที่จะเป็นตัวกลางในการเชื่อมต่อสายคาดอกวัดชีพจรและลู่วิ่ง และนำข้อมูลส่งไปยังสมาร์ทโฟน โดยเราจะเปลี่ยนจากการดูข้อมูลผ่านหน้าจอแสดงผลมาที่สมาร์ทโฟนแทน ตรงหน้าจอแสดงผล Real Run นั้นจะมีแท่นวางโทรศัพท์มือถือให้เรามองในระยะพอดีสายตา
3. เคล็ดลับการวิ่งลู่วิ่ง Real Run
การวิ่งบนลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้านั้นจะต่างจากลู่วิ่งไฟฟ้า เพราะว่าการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าความเร็วจะคงที่เสมอไม่ว่าจะวิ่งในตำแหน่งใดของสายพานขึ้นอยู่กับที่เราตั้งค่าความเร็ว แต่ลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้านั้นความเร็วจะขึ้นอยู่กับแรงของผู้ใช้งานรวมไปถึงตำแหน่งในการวิ่งบนสายพาน
3.1 โซนรักษาความเร็ว
จะเป็นการที่เราวิ่งในลักษณะเดินไวหรือกึ่งวิ่งกึ่งเดินโดยจะใช้ความเร็วที่คงที่ ตำแหน่งการวิ่งจะอยู่บริเวณกลางสานพานและสามารถจับราวจับด้านข้างเพื่อประคองตัวเองช่วยให้รักษาความเร็วได้ง่ายขึ้น ซึ่งการวิ่งในโซนรักษาความเร็วนั้นจะช่วยให้เราวอร์มร่างกายก่อนวิ่งจริง และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาเบาๆ เป็นโซนพื้นฐานในการวิ่งลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า Real Run Series แค่ตัวเรารักษาความเร็วอย่างสม่ำเสมอก็สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะแล้ว
3.2 โซนเร่งความเร็ว
จะเป็นการวิ่งลักษณะช่วงก้าวขายาวมากขึ้น เร็วขึ้น และใช้กำลังมากขึ้น ตำแหน่งในการวิ่งจะเป็นการก้าวไปยังด้านหน้าพื้นที่สายพานพร้อมส่งแรงลงไปยังสายพานให้ขับเคลื่อนไปด้านหลัง ซึ่งตรงจุดนี้จะทำให้สายพานมีการเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้นยิ่งเราก้าวยาวเท่าไหร่สายพานก็ยิ่งเร็วเท่านั้น ในส่วนของท่าวิ่งจะมีความแตกต่างจากเดิมอีกด้วย เช่น หากเราเปลี่ยนตำแหน่งราวจับจากด้านข้างเป็นการค้ำยันราวจับด้านหน้าแทน ร่างกายเราจะเอียงประมาณ 45 องศา จะทำให้เราส่งแรงได้มากขึ้นและทรงตัวได้มั่นคง ในบางรุ่นของลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้าอย่าง Real Run Pro 2 จะมีตำแหน่งในการจับมากถึง 5 รูปแบบ ในโซนเร่งความเร็ว สามารถจับได้ถึง 3 รูป ยิ่งร่างกายเรามีการเอียงการเกร็งกล้ามเนื้อขาและการส่งแรงก็จะเพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย ทำให้เราเหนื่อยมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้ไวกว่าเดิม เป็นโซนที่เหมาะกับการฝึกซ้อมการวิ่งและบริหารกล้ามเนื้ออย่างจริงจังรวมไปถึงการลดน้ำหนักอีกด้วย
3.3 โซนชะลอความเร็ว
ตำแหน่งโซนชะลอความเร็วนั้นจะอยู่บริเวณพื้นที่ด้านท้ายสายพาน โดยจะเป็นการวิ่งต่อจากโซนรักษาความเร็วและโซนเร่งความเร็ว เช่น เราทำการวิ่งสปีดอย่างเต็มที่ในโซนเร่งความเร็วและเป้าหมายในการวิ่งเสร็จสิ้นเรียบร้อยแล้ว ให้เราทำการค่อยๆ ลดความเร็วลงและระยะช่วงก้าวขาลง พร้อมเปลี่ยนตำแหน่งในการวิ่งจากด้านหน้าไปอยู่ด้านหลังสายพาน และค่อยๆ เดินชะลอความเร็วจนสายพานหยุด ก็เป็นวิธีการหยุดวิ่งบนลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้าอย่างปลอดภัย
4.ปรับแรงต้าน
Real Run Series นอกจาก Real Run X แล้วจะสามารถปรับแรงต้านได้ ซึ่งการปรับแรงต้านนั้นจะส่งผลทำให้สายพานมีแรงหนืดมากขึ้น ทำให้ตัวเราต้องออกแรงวิ่งมากขึ้นจากวิ่ง 20 นาที สบายๆ เพียงแค่เพิ่มแรงต้านมาอีก 2 ระดับก็ทำให้เรารู้สึกว่าเหนื่อยมากกว่าเดิม และในรุ่นท็อปอย่าง Real Run Pro 2 จะปรับแรงต้านได้มากถึง 8 ระดับ บวกกับการมีสายพานที่โค้งมากกว่ารุ่นอื่น เป็นอีกหนึ่งความท้าทายของนักวิ่งเลย
และนี่ก็เป็นวิธีการใช้งานลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้าในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ให้เราเริ่มจากตั้งเป้าหมายในการวิ่งแต่ละวันให้ชัดเจนพร้อมทำการจดบันทึกติดตามผลในการวิ่งแต่ละครั้งเพื่อมาพัฒนาการวิ่งครั้งถัดไป ทั้งนี้ยังรวมไปถึงการวิ่งลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้าตามโซนต่างๆ อย่างถูกวิธี ตรงนี้จะช่วยให้เราใช้แรงได้อย่างเต็มที่และปลอดภัย แต่สำหรับคนที่ตั้งใจจะลดหนักแล้วอย่าลืมควบคุมอาหารแต่ละมื้อด้วยเพราะก็เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดเหมือนกัน ซึ่งตรงจุดนี้ถ้าเรามีการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เราเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเราอย่างแน่นอน
สินค้าเกี่ยวข้อง
บทความล่าสุด
