1. ตั้งเป้าหมายกับสนามแข่งขัน
ถ้ายังไม่เคยซ้อมเพื่อเตรียมลงงานวิ่ง อย่างการแข่งฮาล์ฟมาราธอน หรือระยะ 15 กิโลเมตรขึ้นไป อาจเป็นงานหนักที่ต้องรับมือทั้งใจ และกำลังกาย ดังนั้นมาดูกับงานแข่งขันวิ่งต่าง ๆ ต้องซ้อมระยะทางเท่าไหร่กันบ้าง ?
- ฟันรัน (Fun run) : สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะทางไม่เกิน 5 กิโลเมตร
- มินิ มาราธอน (Mini marathon) : สำหรับคนที่เข้ามาวิ่ง หรือวิ่งเพื่อสุขภาพ ระยะทาง 10 กิโลเมตร
- ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) : สำหรับนักวิ่งที่เตรียมร่างกายมาพร้อม ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร
- มาราธอน (Marathon) : นักวิ่งที่ฝึกซ้อม มีความมุ่งมั้ง และอดทน 42.195 กิโลเมตร
- อัลตร้า มาราธอน (Ultra marathon) : ขั้นสูงสุดของนักวิ่ง ระยะทางที่เกินกว่า 42.195 กิโลเมตร
การวิ่ง 5 ประเภทเหล่านี้ ถ้าเรารู้เป้าหมายของระยะทาง ที่กำลังเตรียมลงแข่งขัน ควรจัดตารางฝึกซ้อมให้ตรงตามระยะทาง และหลังจากที่ชินกับระยะทาง ควรเพิ่มระยะให้ไกลมากขึ้นกว่าเดิม เพื่อสร้างความอึดให้กับร่างกาย ให้ร่างกายรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ได้
2. เพิ่มความอึด
มีปัจจัยหลาย ๆ ที่ซ้อมมาดีจากลู่วิ่งไฟ พอลงสนามจริงร่างกายอาจจจะทนทานไม่เท่ากับที่ซ้อมมาบนลู่วิ่ง ดังนั้นเรามีคำแนะนำที่ไม่ควรมองข้ามกัน
- ฝึกให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วยเวทเทรนนิ่ง เช่น กล้ามเนื้อลำตัว, กล้ามเนื้อมัดขา
- ปรับสภาพอากาศให้ใกล้เคียงกับด้านนอก เช่น ไม่เปิดแอร์, อุณหภูมิปกติ
- ปรับโปรแกรมฝึกซ้อมแปลกใหม่ เช่น มีช่วงเวลาที่วิ่งเร็วขึ้นกว่าปกติ, เดินสลับวิ่ง
- ปรับเวลาการฝึกซ้อมให้ร่างกายไม่คุ้นชิน เช่น ใช้เวลาน้อย หรือมากกว่าปกติ
ในการลงแข่งขันจริง ๆ ถ้าเราเตรียมตัวมาไม่พร้อม อาจมีปัญหาในแง่ของร่างกาย และกล้ามเนื้อที่ปรับตัวไม่ได้กับสถานการณ์จริง จึงจำเป็นที่ต้องหลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมรูปแบบเดิมซ้ำ ๆ เพื่อรองรับการสถานการณ์ที่คาดเดาไม่ได้
3. หาตัวช่วยฝึกซ้อม
การฝึกซ้อมอยู่บนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลานาน ๆ อาจจะไม่เพลิดเพลินเท่ากับการออกไปวิ่งข้างนอกบ้าน ที่ได้เห็นผู้คนหรือสภาพแวดล้อมต่าง ๆ แต่ก็ต้องเสี่ยงต่อความปลอดภัย เช่น การจราจร, ฝุ่นละออง และฝนตก บวกกับต้องหาเวลาที่พอเหมาะเพื่อให้ไปวิ่งข้างนอกบ้าน ซึ่งการวิ่งบนลู่วิ่งก็สามารถสนุกเพลิดเพลินได้ด้วยไอเดียต่อไปนี้
- เปลี่ยนมุมการวางลู่วิ่ง หรือนำทีวี, แท็บเล็ต มาวางด้านหน้าลู่วิ่ง หาหนังซีรี่ย์เรื่องโปรดปรานมาชมในขณะฝึกซ้อม
- เลือกใช้ลู่วิ่งที่รองรับการ Zwift app เพื่อเชื่อมต่อจำลองการวิ่งกับคนทั้งโลกบนสนามวิ่ง โดยแสดงข้อมูลต่าง ๆ แบบเรียลไทม์
- ตั้งเป้าหมาย "นับเวลาถอยหลัง" หรือ ตั้งโปรแกรม "Interval" เพื่อสร้างความท้าทาย
- เดินเร็ว ๆ บนความชัน โดยปรับระดับความชันให้มากกว่าปกติ
ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นใหม่ ๆ ได้อัพเดทเทคโนโลยีเข้ามาอีกมากมาย นอกจากการเชื่อมต่อกับสายคาดอกวัดชีพจรแล้ว ในปัจจุบันยังสามารถเชื่อมต่อกับ Zwift app สังคมคนวิ่งออนไลน์ ที่ช่วยเพิ่มความสนุก และท้าทาย โดยสามารถวิ่งได้ทุกเวลา ไม่จำเป็นต้องหาเวลาว่างออกไปวิ่งข้างนอกบ้าน
4. จำลองสถานการณ์
ถ้าคิดว่าร่างกายไหวอย่างเดียวคงไม่พอ ข้อสุดท้ายนี้ จึงเป็นทริคที่จะช่วยให้รับมือได้อยู่หมัด ช่วยลดอาการตื่นเต้น หรือไม่มั่นใจพออยู่ในสถานการณ์จริง ดังนั้นต้องใช้เวลาศึกษาเกี่ยวกับข้อนี้ไปบ้าง
- ฝึกซ้อมการวิ่งแบบลาดชัน เช่น ปรับระดับความชันลู่วิ่ง
- ปรับอากาศในห้องซ้อมให้ร้อนมากกว่าปกติ
- หาพัดลมมาเป่าจำลองแรงลม ปะทะหน้า หรือลำตัวขณะวิ่ง
- หาท่าทางวอร์มก่อนวิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อลดการเกิดตะคริว
- เปิดงานแข่งขันวิ่งต่าง ๆ ในขณะฝึกซ้อม
การที่เตรียมตัวให้พร้อมก่อนลงสนามจริง เป็นสิ่งสำคัญ นอกเหนือจากร่างกายแล้ว สถานการณ์รอบข้างในงานแข่งขันก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม การลงแข่งขันบ่อย ๆ จะช่วยให้เราปรับตัวได้เร็ว และสามารถนำมาปรับกับโปรแกรมฝึกซ้อมบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้อย่างถูกจุด
สินค้าเกี่ยวข้อง
บทความล่าสุด
